Aktywność fizyczna w starszym wieku – oczywiście dostosowana do możliwości i ograniczeń danej osoby – to bardzo istotny element troski o zachowanie zdrowia, także psychicznego. Jako opiekunka osób po 65 roku życia powinnaś o tym pamiętać. Dlatego codziennie troszcz się, aby twój podopieczny zażywał odpowiednią dawkę ruchu i ćwiczył. Oto najbardziej uniwersalne możliwości wpływające na tak zwane pomyślne starzenie się.
Dlaczego ruch jest tak ważny dla seniora?
Regularna aktywność fizyczna przede wszystkim zmniejsza ryzyko wielu groźnych chorób, takich jak udar, choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2, osteoporoza albo depresja. Zwiększona mobilność korzystnie wpływa na dłuższe życie w lepszym zdrowiu i wpływa także na samopoczucie, pozwalając na samodzielne wykonywanie wielu czynności.
Oczywiście są również przeciwskazania do podejmowania przez starszą osobę wysiłku fizycznego. Jednak nie ma ich naprawdę wiele. Należy do nich powiększający się tętniak aorty, krańcowa niewydolność krążenia czy pobudzenie wynikające z ostrego przebiegu demencji starczej. W każdym z takich przypadków jako opiekunka będziesz miała informacje na temat złego stanu podopiecznego. Z wysiłku fizycznego powinno się również zrezygnować w przebiegu ostrej infekcji z podwyższoną temperaturą ciała.
Codzienna dawka ruchu
Pamiętać musisz o tym, że wysiłek fizyczny nie polega tylko na wykonywaniu wcześniej zaplanowanych ćwiczeń. To wszystkie czynności życia codziennego, takie jak przygotowywanie posiłków, kąpiel, spacer, sprzątanie. Dlatego, o ile to oczywiście jest możliwe, angażuj swoich podopiecznych w ich wykonywanie. Wspólnie znajdźcie takie czynności, które sprawiają przyjemność. Może to być nawet niewielka pomoc w przygotowywaniu posiłków albo codzienne spacerowanie. Na początku, jeżeli dotychczas senior prowadził raczej stacjonarny styl życia, należy wprowadzać ruch w niewielkich ilościach, które następnie należy zwiększać pod względem częstotliwości, czasu trwania i intensywności.
Zalecenia WHO w zakresie aktywności fizycznej osób starszych
Zgodnie z zaleceniami WHO aktywność fizyczna osób powyżej 65 roku życia nie powinna odbiegać znacząco od aktywności rekomendowanej ogólnie dla osób dorosłych. Oznacza to 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej 5 razy w tygodniu.
Zalecane jest przede wszystkim zadbanie o wysiłek siłowy i aktywność wspierającą koordynację ruchową.
Oznacza to ćwiczenia wykonywane z obciążeniami (nie muszą to być ciężarki, czasami sprawdzą się nawet zwykłe butelki z wodą), a także ćwiczenia poprawiające równowagę. Do takich należy na przykład tai-chi, które nie jest skomplikowane i łatwo można poznać podstawy.
Jednocześnie we wszystkich grupach wiekowych zaleca się zminimalizowanie czasu spędzanego w pozycji siedzącej do mniej niż dwóch godzin dziennie.
Dotyczy to szczególnie czasu spędzanego przed ekranem telewizora. WHO zaleca, aby ćwiczenia fizyczne osób starszych spełniały następujące reguły: indywidualny i grupowy charakter zajęć, różnorodność i regularność ćwiczeń, ćwiczenia powinny sprawiać radość i powodować odprężenie oraz interdyscyplinarny charakter terapii.
Zalecane jest, aby ćwiczenia miały charakter interdyscyplinarny, to znaczy uwzględniały różne rodzaje aktywności.
- Ćwiczenia aerobowe (czyli wytrzymałościowe) poprawiają wydolność tlenową. Zaliczyć do nich można spacer, taniec, pływanie, jogging, jazdę na rowerze.
- Ćwiczenia siłowe (czyli oporowe) są odpowiedzialne za wzmocnienie siły mięśni.
- Ćwiczenia rozciągające poprawiają ukrwienie układu motorycznego i gibkość.
- Natomiast ćwiczenia równoważne i koordynacyjne prowadzą do rozwoju ogólnej sprawności i możliwości lokomocji. Należą do nich takie formy aktywności, jak chód do tyłu, na palcach i na piętach, czy wstawanie z pozycji siedzącej.
Dobrze to więc pokazuje fakt, że ruch dla seniora można też zorganizować w jego domu i najbliższym otoczeniu, a w tym celu nie trzeba wcale posiadać bardzo zaawansowanej wiedzy. Liczą się przede wszystkim chęci.
