Kiedy przychodzi jesień, a dni stają się krótsze i zimniejsze, zmienia się też jadłospis i preferencje żywieniowe seniorów. Porzucamy lekką, letnią warzywo-owocową dietę na rzecz posiłków znacznie bardziej obfitych. W Niemczech dodatkowo sprzyja temu tradycyjna kuchnia, w której podstawą są dania mięsne, tłuste i często wysokokaloryczne. Jak zdrowo żywić seniorów w okresie jesienno-zimowym?
Popularne „jesienne” potrawy w Niemczech
Zdrowe komponowanie posiłków latem jest stosunkowo proste. Mamy wiele sezonowych owoców i warzyw, z których możemy przygotowywać lekkie, zdrowe sałatki, surówki i pełne cennych składników odżywczych dania. Kiedy zaczyna się robić chłodniej, wzrasta zapotrzebowanie na obfitsze i tłustsze posiłki. Niemcy, którzy znani są z wyjątkowo tłustej kuchni, jesienią rozgrzewają się w domu sytymi zapiekankami, gulaszem, a także specjałami z kapusty. Popularnymi dodatkami są również jesienne warzywa kapusta włoska i jarmuż.
Oczywiście landy mają też swoje regionalne specjały. Kuchnia frankońska w północnej Bawarii jest najbardziej znana z pierników i kiełbas norymberskich, które są szczególnie popularne w zimnych porach roku. W południowo-zachodnich Niemczech często występuje tarte flambée lub Schupfnudeln (gruby makaron z mąki i jajka, podobny do włoskich gnocchi), zwany także „Bubespitzle” lub „Wargenudle”. W zachodnich Niemczech popularna jest też Leberbrot – kiełbasa z Münsteru, składająca się z wieprzowiny, wątroby i mąki, smażonej w plasterkach. Okraszone, niekiedy tłustymi sosami ciężkostrawne potrawy, to nie jest wymarzony jadłospis dla seniorów. Co pozostawić na talerzu w te dni?
Połowa talerza ma być kolorowa
Często istnieją sposoby na przygotowanie tłustych przystawek, aby były zdrowsze? Zacznijmy od zmiany sposobu przyrządzania. W jesienne dni zrezygnujmy ze smażenia mięsa, a zastąpmy je pieczeniem w piekarniku lub grillowaniem.
Nie zakazuje się też spożywania tłustych, wysokokalorycznych potraw, ale zawsze należy je spożywać z umiarem.
Warto pamiętać, że seniorzy są często ludźmi „mięsnymi i ziemniaczanymi”, jeśli chodzi o rodzaj posiłków, które lubią jeść. Nie znaczy to jednak, że muszą odmawiać sobie swoich ulubionych potraw, ale kluczem jest kontrola porcji i wzbogacenie ich o warzywa, szczególnie te czerwone i zielone. Zasada jest prosta – połowa talerza powinna być kolorowa.
Świeże warzywa stają się trudniejsze do zdobycia podczas zimnych miesięcy, ale nie jest to większym problemem. Można z powodzeniem zastąpić je mrożonkami i warzywami w puszkach. Warto tylko pamiętać, żeby zwracać uwagę na oznaczenia na opakowaniach i szukać warzyw oznaczonych jako „niskosodowe” lub „bez dodatku sodu”.
Poza tym w diecie powinny znaleźć się:
- Posiłki bogate w witaminę C, która wspomaga naturalną odporność organizmu. Znajdziemy ją w papryce, brukselce, kapuście i brokułach. Warto również włączyć do diety owoce cytrusowe, najlepiej pomarańcze.
- Posiłki bogate w cynk, który ma korzystny wpływ na układ immunologiczny krwionośny, nerwowy i kostny. Wspomaga też wytwarzanie przeciwciał. Cynk znajduje się w dyni i jej nasionach, wątrobie cielęcej i kiełkach pszenicy.
- Warto również włączyć do diety produkty zawierające beta-karoten zapewniający prawidłowe funkcjonowanie wzroku, wzmacniający odporność. W jesiennej diecie najwięcej tego składnika zawierają: marchewka, szpinak, jarmuż i dynia.
Zobacz też: Piramida zdrowego żywienia seniora
Nadal dbamy o nawadnianie
W jesiennej diecie trzeba również monitorować spożycia soli lub cukru oraz upewnianie się, że seniorzy piją wystarczająco dużo płynów.
Istnieje naturalna tendencja do spożywania mniejszej ilości płynów, gdy przebywa się więcej w pomieszczeniu i wykonuje mniejszą aktywność fizyczną. Zimne napoje z lata trzeba zastąpić gorącymi płynami takich jak herbata, kawa i zupy.
Inne alternatywne źródła płynów do planów dietetycznych dla seniorów, obejmują następujące owoce i warzywa: morele, paprykę, brokuły, wiśnie, winogrona, grejpfrut, sałatę, nektarynki, szpinak, truskawki, pomidory i arbuz.
Zobacz też: Woda w diecie seniora
